Känns det jobbigt och tungt att komma ur vinterdvalan? Det är inte så konstigt med tanke på hur få soltimmar den svenska vintern normalt sett ger. Mörker, kyla och grått väder bidrar starkt till vintertröttheten som ofta leder till depressioner. De flesta känner nog igen sig i att humöret blir lite gladare och vardagen känns lite lättare såfort det är soligt ute.
Faktum är att det är i mars månad vi nordbor har som lägst nivå av D-vitamin i kroppen eftersom vi praktiskt taget inte har fått några solstrålar på vår hud sedan sensommaren. De få soltimmar som bjuds på under vinterhalvåret är tyvärr inte tillräckligt starka för att vår kropp ska kunna producera någon D-vitamin och majoriteten av vår befolkning har därför alldeles för låga nivåer i blodet vid den här tiden på året.
D-vitamin är egentligen ett hormon som kroppen producerar när huden träffas av solens UVB strålar och det är något som är otroligt viktigt för vår hälsa. Hormonet påverkar hundratals av våra gener i cellerna och därför kan man förstå att det kan ha en stor inverkan på hur vi mår. Vi är ursprungligen designade för att vara utomhus och röra oss i naturen och spendera mycket mer tid i solen än vad vi gör idag. Väldigt många sjukdomar har nu sammanlänkats med en brist på D-vitamin, bland dem t.ex. cancer (olika typer av cancer inklusive bröstcancer), diabetes, hjärtsjukdomar, infertilitet, försämrat immunförsvar, benskörhet m.m. Har man brist på D-vitamin kan det också göra att kroppen har svårare att ta åt sig andra näringsämnen och därför har många även brist på järn i samband med en låg nivå av D-vitamin.
Vad gör man då om man bor i Sverige med praktiskt taget ett halvår av mörker och inte har möjlighet att åka på solsemester varje vinter?
Tyvärr finns det få andra källor till D-vitamin än solen, men lite extra kan man få i sig genom att äta vildfångad oljig fisk, som t.ex. lax, sill, makrill. Vildfångad fisk innehåller ungefär dubbelt så mycket D-vitamin som odlad fisk och är den bästa naturliga källan efter solen. Även ekologiska ägg och gräsätande kött ger lite extra tillskott. Att äta fisk varje dag under vinterhalvåret är dock inte tillräckligt för att kompensera brist på sol och inte heller något alla gör. Därför behöver vi normalt sett komplettera med kosttillskott i form av D3-vitamin och det är något vi starkt rekommenderar att göra under vinterhalvåret när solen står som lägst. D3 är den naturliga typen av D- vitamin, medan D2 är syntestisk form och förekommer inte naturligt i kroppen. Det är omöjligt att få i sig för mycket D- vitamin på naturlig väg, men kompletterar man med kosttillskott finns en ytterst liten risk för överdosering som kan leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, som i sin tur påverkar blodkärl, hjärta och njurar negativt. Vi talar då om fall där man har fått i sig mer än 30 000 E om dagen under en period. Risken är som sagt ytterst liten då majoriteten av oss har ett underskott och att komplementera leder till flertalet hälsovinster.
Hur mycket D-vitamin behöver man komplettera med då?
Det är väldigt individuellt men generellt sett är det bra att dagligen få i sig 2000 – 4000 E. Din vikt har stor inverkan och för kvinnor kan det räcka att hålla sig runt 2000 E medan större byggda män kan behöva närmare 4000 – 5000 E. Barn behöver inte lika mycket som vuxna (ca 1000 E) och har man någon sjukdom eller nedsatt funktion i kroppen kan man behöva 2-3 gånger mer än en frisk person. Mörkhyade personer behöver också mer än ljushyade personer eftersom deras hud naturligt står emot solen bättre och därmed genererar mindre D-vitamin.
Den bästa kvaliten på kosttillskott hittar man som alltid i en hälsokostbutik, snarare än på apoteket. Det är alltså D3-vitamin man ska köpa och försök hitta en som ger minst 2000 E.
Det här är ett lättbakat, saftigt och gott fikabröd, som vanligt gjort på ingredienser från naturen utan gluten, bordssocker eller andra konstigheter. Grundreceptet är från emmastawas.com men jag ändrade lite efter vad som fanns hemma och tillgängligt. Många av recepten jag gör utgår från samma basvaror, så det är smidigt om man har dem i skafferiet så de bara är att plocka fram när baksuget sätter i!
