Hormoner i balans

Hormoner har en mycket större påverkan på vår hälsa än många anar. Symptom som trötthet, hudbesvär, viktuppgång, sömnbesvär, PMS, etc kan betyda att hormonerna är ur balans. Vad är hormoner?

Hormoner är kroppens kemiska budbärare. De förflyttar sig i blodet till organ och vävnad. De arbetar långsamt och påverkar många olika processer som:

• Tillväxt och utveckling

• Metabolism och matsmältning

• Sexdrift

• Reproduktion

• Humör

Det är endokrina körtlar som är speciella grupper av celler som tillverkar hormoner. De största endokrina körtlarna är hypofysen, tallkottkörtel, sköldkörtel, brässkörtel, binjurarna och bukspottskörteln. Män producerar hormoner i sina testiklar och kvinnor i sina äggstockar.

Hormoner produceras med hjälp av fetter och kolesterol, så saknas dessa viktiga byggstenar kan det leda till hormonproblem. Gifter/kemikalier som innehåller  ämnen som liknar dessa byggstenar eller hormonerna i sig är problematiska då kroppen då försöker bilda hormoner utav felaktiga byggstenar... Tex ämnen i soja, plast, bekämpningsmedel etc  som lurar kroppen att tro att det är östrogen.

Det endokrina systemet är ett komplext system precis som alla kroppens system och hur mycket människan än forskar och undersöker är det svårt att förstå det komplexa system som hela kroppen är. Det finns några grundläggande saker vi kan göra för att hjälpa kroppen att skapa hormoner i balans.

- Korrekt nivå av Omega 6 och Omega 3 fettsyror

Människokroppen behöver både omega 6 och omega 3 i rätt balans, problem uppstår när nivån av omega 6 blir alltför hög och omega 3 alltför låg. Omega 6:3 fördelningen ska helst vara 1:1 eller max 5:1, tyvärr ser verkligheten annorlunda ut med 20:1 eller upp till 50:1 förhållande mellan dessa två fettsyror! Detta beror bland annat på att kosten vi numera äter innehåller en hög andel omega 6 och en låg andel omega 3. Vegetabiliska oljor innehåller väldigt höga nivåer av Omega -6 (fleromättade fetter) och dessa oljor har ersatt många av de traditionella mättade fetter med högre andel omega 3 som vi länge ätit (från gräsbetat kött, mejeriprodukter etc). Vi äter istället margarin på smörgåsen och steker med rapsolja och så vidare.

Kroppen behöver fett för att reparera celler och för hormonproduktion och använder de byggstenar vi ger den. När vi ger höga nivåer av fleromättade fetter med omega 6 istället för den balans av fetter den behöver så har kroppen inget val än att använda de fetter som finns tillgängliga, problemet är att dessa fetter är väldigt ostabila och oxiderar lätt i kroppen(om de inte redan oxiderats under tillverkning eller förvaring). Dessa oxiderade fetter orsakar inflammation och mutationer i celler. Kortfattat innebär detta att det är bäst att undvika fetter från vegetabiliska oljor av raps, solros, soja, margarin och andra kemiskt förändrade oljor. Välj naturliga oljor som rent smör, kokosolja, olivolja (ej upphettas) och animaliska fetter från friska vildgående djur som talg, ister och fet fisk.

- Minimera koffein

Kaffe gillar de allra flesta runtom i världen men tyvärr kan kaffe ha en stor negativ inverkan på vårt hormonsystem. Koffein stimulerar vårt sympatiska nervsystem och frisätter kortisol vilket innebär att det har en stressande effekt på kroppen. I dagens samhälle så är de flesta av oss redan tillräckligt stressade och behöver inte ge kroppen mer stress att jobba med. Koffein har en störande effekt på vårt hormonsystem som håller i sig upp till 24 timmar och påverkar vår sömn. Störst påverkan på kroppen får kaffet på tom mage så ät alltid något om du dricker kaffe! Likaså är kaffet surt vilket försämrar pH balansen och tarmfloran, kaffe reducerar även nivåer av viktiga näringsämnen för hormonell hälsa som magnesium och B-vitaminer. Ett sätt att minska effekten samtidigt som du får i dig bra fetter är att tillsätta kokosolja och/eller smör i kaffet, om du inte vill ge upp det (läs mer här). Kokosolja är fantastisk för hormonhälsa och ger de nödvändiga byggstenar för hormonproduktion och minskar inflammation, innehar antibakteriella och antimikrobiella egenskaper samt kan underlätta viktminskning. Försök äta ett par matskedar kokosolja om dagen, i dryck som kaffe, te eller smoothies eller i matlagning.

- Undvik gifter/kemikalier

Gifter från bekämpningsmedel, plast, hushållsprodukter, möbler etc kan innehålla hormonstörande ämnen som härmar kroppens hormoner och hindrar kroppen från att producera riktiga hormoner. P-piller och andra preventivmedel påverkar våra egna hormoner på samma sätt. Laga mat i keramik eller gjutjärn, undvik teflon samt att värma upp och förvara mat i plast. Prioritera ekologisk mat och  naturliga städprodukter. Detta är extra viktigt om du har obalanser i hormonerna eller vill bli gravid (läs mer här)

- Prioritera SÖMN

Det finns inga genvägar och det går inte att fuska med sömnen och komma undan med det. Om du inte får tillräckligt med kvalitativ sömn kommer inte hormonerna att vara i balans. Om du vill förbättra din hälsa men vet inte vart du ska börja, börja med sömnen! Läs mer här, här och här.

- Tillskott

I en perfekt värld vaknar och lägger vi oss med solen, får D-vitamin från solen och näring från vår närproducerade mat, har en fin balans mellan vila och aktivitet och endst korta stunder av stress. Tyvärr ser verkligheten inte ut så och tillskott kan stötta våra hormoner lite extra.

• Macapulver – Rik på mineraler och livsnödvändiga fettsyror gör denna peruanska rot fantastisk för hormoner. Peruanska kvinnor har använt denna rot för att reglera hormoner efter graviditeter, vid pms och vid övergångsåldern, den sägs kunna dämpa problem just vid klimakteriebesvär som svettning, trötthet etc. pga sin hormonreglerande effekt.

• Magnesium- Stöder hundratals of reaktioner i kroppen och är framförallt avslappnande och stöder därmed sömnen. Det finns spray som sprutas på huden och tas upp av kroppen via huden.

• D -Vitamin är otroligt viktig för hormonfunktion och den bästa versionen kommer från solen, annars D3 tillskott eller Fermenterad Torskleverolja. Torskleveroljan ger många av de nödvändiga byggstenarna för hormonproduktion som A, D och K- vitamin samt är en bra form av Omega -3.

• Gelatin är fantastiskt för magen, hormonerna och minskar inflammation, läs mer här.

- Träna kortare sekvenser

Om du har en obalans i hormonerna kan intensiv långvarig träning göra problemen värre genom att sätta kroppen i ett stressat tillstånd. Träningsformer som kortare löppass istället för längre uthållighetspass, yoga, simning kan var ett bättre alternativ för en kropp i obalans. Likaså korta pass med styrketräning som utfall, benböj, kettlebells kan vara fördelaktiga då de triggar fördelaktiga hormonreaktioner i motsats till den stressrespons långa uthållighetspass kan ha. För exempel på korta hemmapass att göra hemma, kika in här.

För mer läsning i ämnet:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/01/12/aha-position-on-omega-6-fats.aspx
http://www.floliving.com/3-reasons-why-women-cant-drink-coffee/#.Vht2IHqqpBc
http://wellnessmama.com/5425/balance-hormones/

Träningsmotivation i mörkare tider..

Hur är din träningsmotivation? Är det något av en vana och del av din vardag eller känns det motigt och något du helst undviker? Blir det tuffare nu när mörkret och kylan är här? Många tänker att de av olika anledningar inte kan träna/springa, men hårt sagt kan alla det så länge du inte sitter i rullstol eller liknande. Du kanske önskar att kunna springa 5 km eller ett helt maraton men det känns som en omöjliget... Du tänker att du aldrig skulle klara det.... Men om vi ser på det från en annan vinkel, tänk om din familjs liv stod på spel eller att 1 miljon väntade vid mållinjen? Då hade din motivation garanterat ökat enormt och du hade satsat allt på att ta dig i mål! Det hade inte varit några problem, när du bestämmer dig för något, kan inget stoppa dig! Eller?!

Så här kommer helgens utmaningen, vilken typ av motion det än gäller så utmana dig själv till rörelse! Är tex 5 km löpning ett mål/önsketanke i bakhuvudet, börja sakta och bygg uppåt och även om du kanske inte ”räddar” en familjemedlem eller vinner 1 miljon så förbättrar du din hälsa och vad är väl mer värt än det? Under mina år som personlig tränare har jag aldrig träffat någon som ångrat ett träningspass! Ta med en vän, parner, hund, barn ut och spring! Börja med att variera promenad med löpning, tex med fartlek där du väljer något i omgivningen som start och stopp-punkt. Gå 2 väglampor och spring 2 eller fokusera på träd, hus eller annat och låt omgivningen styra din fartlek!

Heja Heja!!

3 Tips för Maghälsa

Tar vi hand om vår mage så tar vi hand om vår hälsa. Här finns majoriteten av vårt immunförsvar och en frisk mage ger en frisk person! Även om du inte lider av direkta magproblem så är majoriteten av våra hälsoproblem länkade till maghälsan, allt från hudproblem, allergier till ledvärk.  Vi kan alla förbättra vår maghälsa då den utsätts för väldigt mycket i vår moderna livsstil!

Här kommer 3 tips för förbättrad maghälsa:

1. Fermenterade/ Mjölksyrade produkter
Dessa typer av produkter med goda bakterier och probiotika är ett väldigt trendigt ämne just nu, då många har problem med magen och detta är ett gammalt och säkert sätt att förbättra maghälsan. Levande bakterier hjälper kroppen att ta upp näringsämnen, förbättrar immunförsvaret och håller tarmfloran i bra skick.

Fermenterade produkter har funnits under lång tid tillbaka i de allra flesta kulturer för att bevara mat och för dess hälsofördelar, grönsaker, mejeriprodukter, nötter, spannmål etc, både för medicinella egenskaper och för att underlätta för matsmältningen.

Så hur kan vi få i oss dessa godsaker?

• Kombucha

• Fermenterade drycker som kefir, mjölk och yoghurt

• Fermenterade grönsaker

2. Gelatin

Gelatin hjälper till att läka vår ofta skadade tarmslemhinna vilket hjälper oss att ta upp näring från det vi äter samt minskar inflammation i kroppen. Gelatin utvinns ur kollagen som är kroppslig vävnad; hud, ben och senor. Sådant vi förr fick i oss via maten när vi åt hela djuret och slängde inget i onödan. Nuförtiden äter vi nästan endast muskelkött och får därmed inte i oss denna supernäring.

Kollagen är ett protein - "kroppens lim" - som finns i djur och människor och innehåller 18 aminosyror. Gelatin är kokt kollagen och kommer alltså från kokade ben, hud och vävnad av djur- benbuljong. Vill man inte göra egen buljong så finns det alternativ som gelatinpulver (torkad buljong). Detta pulver har många hälsofördelar för bland annat  mage-tarm, leder och bindväv samt hud och hår. Man kan tillsätta pulvret i drycker som vatten, smoothies, kaffe eller laga/baka med det.

3. Benbuljong

Det är ingen ny uppfinning utan benbuljong har kokats i alla tider. Utöver att det smaksätter maten så är denna mineral och gelatinrika vätskan underbar för inflammerade och känsliga magar. Likaså är det fantastiskt att använda hela djuret och inte slösa på något.