Yoga för bättre sömn

Sömnen är en grundpelare i vår hälsa, det är omöjligt att ha en bra hälsa långsiktigt om vi inte sover bra! Personligen prioriterar jag sömnen högt och somnar oftast innan kl.22 och märker tydligt vilken påverkan det har på mitt välmående (timmarna innan midnatt är de viktigaste för kroppen och då mest återhämtning sker). Går jag och lägger mig för sent eller sover för lite en natt märker jag det dagen därpå. Humöret blir sämre, huvudet segare, energin lägre och hungern större.

I vårt moderna samhälle med tillgång till allt dygnet runt och stress som vardagsmat hamnar sömnen ofta långt ner på listan. Det går inte att skjuta på sömnen tills ”saker och ting lugnar ner sig eller tills man blir pensionär”. Sömnbrist leder till stress och är nedbrytande för kroppen. Att sova är ingen lyxvara för endast de som "har tiden" utan ett grundläggande behov för oss alla. Sömn är en färskvara som vi behöver regelbundet, det är medan vi sover som kroppen går in i vila- och reparationsstadiet. Kroppen varvar ned och släpper dagens händelser. Kroppen vill inte fokusera på att smälta mat eller spänna muskler utan all energi vill gå till att läka det som behövs och reningsprocessen som eliminerar det som inte behövs. Det finns nya studier som visar att förbättra sömnens kvalitet kan ha större betydelse för vår hälsa än kost och rörelse! Tyvärr är det många som kämpar med sömnproblem.

Barn har ofta en väldigt regelbunden kvällsrutin med bad, bokläsning, omstoppande etc för att få en så bra sömn som möjligt. Vi människor är "vanedjur" och även vuxna behöver kvällsrutiner för bra sömn. Ha en regelbunden kvällsrutin och gör saker som förbereder kroppen att slappna av för natten. Det finns många tips för en bättre sömn, men nummer ett är att prioritera den och se den som en lika viktigt del av din vardag som t.ex ditt jobb.

Ett verktyg för avslappning och en bättre sömn är yoga, detta korta pass kan du göra i sängen när du är redo för natten (hitta fler på Hälsotuggs Youtubekanal). Med hjälp av yoga, meditation samt andnings- och avslappningsövningar kan vi komma ner i varv och därigenom förbereda kroppen för att sova. Använd gärna en app som tar bort det blåa ljuset på din mobil/dator/padda eller ett par skyddande blueblockers glasögon när du tittar kvällstid.

För mer läsning om sömn, läs gärna tidigare inlägg:
Enkel vana för förbättrad sömn
Lider du av sömnbesvär?
Hur sömn kan förlänga ditt liv

Att bryta den konstanta stressen

Vare sig det är sommar, jul, vardag, helg eller semester så finns stressen i vårt liv och samhälle på ett eller annat sätt. Stress driver på sjukdomar och har en stor påverkan på vårt välmående. Hur bra vi än lever så kommer vi i längden inte undan stressens inverkan och det är oftast det svåraste mönstret att bryta för det kräver så mycket av oss. Det tvingar oss att sakta ner, ta ett steg tillbaka och prioritera oss själva i en kultur som inte värderar det. För visst tänker vi att det låter bra att vi har fullt upp med aktiviter, planer, karriär och livet..?

I dagens samhälle är den mest uppenbara stressen att vi hela tiden jagar och är på språng, men inaktivitet är även en stor stressor för kroppen som oftast bortses. Fysisk stress kan uppkomma om man tränar för lite eller för mycket, inte sover tillräckligt, har en felaktig hållning, monotont rörelsemönster eller fysisk smärta under en längre tid. Psykisk stress kan vara att känna att tiden aldrig räcker till, eller än värre att man själv aldrig räcker till (det ord som flest utbrända kvinnor förknippade sig med var just känslan av otillräcklighet), ha svårigheter i relationer, inte trivas med sitt jobb/liv. Att vara någon annan än den man egentligen är lägger otroligt mycket stress på en. Likaså kommer stressorer från miljön i form av förorenad luft, vatten, ämnen, mat, teknologiska prylar etc.

Stress startar inflammatoriska responser i kroppen och som vi vet är inflammationer en stor igångsättare till dagens många hälsoproblem. Kemiska reaktioner i kroppen förändras när man är stressad, adrenalin och kortisol utsöndras och är känt som “flykt och kamprespons”. Har man varit med om en traumatisk upplevelse eller varit stressad under en längre tid kan kortisolnivåerna vara konstant förhöjda, vilket är väldigt vanligt i dagens samhälle. Det finns alltid något vi "måste" göra.

Människokroppen gör allt för att befinna sig i homeostas (ett stabilt och konstant tillstånd gentemot omgivningen) och är helt otrolig i sin förmåga att bevara sig själv. När kroppen befinner sig i stress kommer vi i obalans vilket innebär att de icke livsnödvändiga organen saktas ner eller till och med stoppas för att all fokus ligger på att ta sig igenom “stresskrisen”. Detta har ju förstås konsekvenser i form av minskad matsmältning, reparering av celler, reproduktion och andra viktiga men icke livsnödvändiga funktioner.

Det finns två olika fokusområden för att bryta den konstanta stressen och minska dess påverkan:
1. Minska mängden av stress du upplever - Undvika onödig stress (kanske lättare sagt än gjort men definitivt möjligt) genom att veta dina gränser, lära dig säga nej och inte umgås med personer som stressar dig. - Minimera media och nyheter då de är negativt fokuserade och bidrar till stress, på detta sätt kan du välja vad du vill informera dig med istället för att det väljs åt dig. - Slösa inte energi på meningslösa argument med behovet att ha rätt! - Prioritera tre viktiga saker att göra varje dag, ha inte en lista med oändliga uppgifter som egentligen inte är så viktiga, ha distans till dina "måsten".

2. Mildra de skadliga effekterna av den stress du inte kan undvika  - Ingen är perfekt och perfektionism är inget att sträva efter, vi är alla tillräckligt bra precis som vi är. - Praktisera acceptans  “All suffering is caused by wishing the moment to be other than it is.” Mycket är utom vår kontroll, lär dig att acceptera det du inte kan förändra. - Var tacksam. Genom att skifta fokus till det som faktiskt fungerar, från det som inte fungerar kan helt förändra vårt perspektiv och stressnivå. - Ha empati. Ha inte förutfattade meningar och ta inget personligt, alla människor har sina svårigheter och detta synsätt gör dig starkare i dig själv. - Hantera din tid. Många tycker att tiden aldrig räcker till, men vi har alla lika mycket tid och det beror helt på hur du prioriterar och planerar. Planera och sätt gränser, du kan inte göra allt!

Livsstilstips för att minska stress

- Gör något du tyckerom varje dag, det behöver inte vara kostsamt eller krångligt, det kan handla om de simplaste sakerna som att alltid dricka ur din favoritkopp, lyssna på favoritsånger, mysa med djur/barn eller vistas i naturen.
- Fysisk aktivitet har bevisats motverka både stress och ångest. Det behöver inte vara 60 min av aktivitet, varje minut av rörelse sänker kroppens stressnivå enormt mycket! Hälsotugg Träning har färdiga pass på mellan 5-30 min, med massor av olika övningar!
- Minimera koffeinintaget, koffein är en stimulant som frisätter stresshormonet kortisol.
- Prata med någon, att dela med sig och få uttrycka sig har enorma fördelar och vill du inte prata med någon är ett annat bra tips att skriva av sig i en bok.
- Frisk luft, naturen har en mängd hälsofördelar, promenera gärna barfota så du får kontakten med marken!
- Glöm inte att prioritera sömnen, det är då vi återhämtar oss!
- YOGA!=) Ett suveränt sätt som bevisat minskar kroppens stressnivåer. Om man har ett aktivt sinne, svårt att sakta ner och bara vara stilla, är yoga en bra start då fokuset kan ligga i kroppen och på rörelserna. Prova själv på Hälsotugg Yoga

Har du fler tips får du gärna dela med dig!

/Kristin

Härlig sittande yogasekvens på klipporna

Här kommer en härlig sittande yogasekvens som sträcker ut och öppnar upp på många sköna sätt! Endast 13 min lång, jag lovar, du hinner ta en kort paus och bara fokusera på dig själv! Känslan att yoga vid havet och i naturen är fantastisk, men även inne på mattan är det otroligt skönt. Många har fullt upp i dessa fina sommartider, glöm dock inte att ta hand om er själva. Vill man få in lite mer rörelse i vardagen är små pauser suveräna, men det mest skottsäkra sättet att verkligen göra det är att ställa klocka en liten stund tidigare än vanligt. Ställ alarmet 10-20 min tidigare än vanligt och ha mattan förberedd, du kommer inte att ångra dig!=)

För ytterligare videos, instruktioner och upplägg- kika på Hälsotugg Yoga